健走和溜達是兩碼事

健走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。雖說我們每天都在走路，但健走和溜達可是兩碼事兒。只有走得科學，才能獲得最大的健康效益，避免不必要的損傷。今天，北京市疾控中心慢性病預防與控制所的專家就來跟大家分享下健走的要領。

健走對行頭也有講究

有規律地進行健走，既有助于降低糖尿病、骨質疏松等慢性疾病的發生風險，還能幫助控制體重，促進新陳代謝。

健走簡單易行，但也不是對穿著毫無要求，特別是鞋，應選擇大小合適的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟；同時也要有良好的緩沖性，可以解決走路導致的腰疼問題；另外，健走不像跋山涉水的戶外運動，鞋子以輕便為好。

健走牢記16字要訣

健走姿勢的基本要領有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅”。

身體直立頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90度；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

選擇適宜的健走強度

健走速度不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80至100步每分鐘，等身體適應后逐漸提高健走速度；對于身體比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步每分鐘左右。

健走強度以您的主觀判斷為準，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。

保證充足的健走時間

世界衛生組織建議，成年人每周應至少完成150分鐘至300分鐘中等強度的有氧身體活動。健走也要有量的保證才能達到更好的效果。

健走總量每天健走總量在10000步左右，過多的話反而容易出現損傷。不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好的人群。

健走時間如果利用碎片時間健走，每次健走時間應至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次性持續健走達到30至60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

需要提醒的是，除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。（文/記者 李潔）